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日記

【海外出張】時差ボケとその対策について

時差ボケと対策を考察する

海外出張の多い仕事故、時差ボケとはうまくつきあわないといけません。

対策としては以下の方法があります。

  • 乗る飛行機の時間帯を考える
  • メラトニンなどの睡眠導入剤を使う
  • 渡航先での過ごし方
  • 帰国後の過ごし方

太陽を浴びることはとても大切

基本的にどこにいても、体と頭が「寝たい」と感じる時間に寝るのが理想です。しかし仕事の予定が過密だったりすると、うまくいきませんよね。

考え方は二つ。

1.時差など気にせず、寝たいときに寝る

2.滞在先の時間にあわせる。

このどちらかを選びそれを短時間で実現するために、どうするか、ですね。

1.は非常に簡単ですよね。言葉どおり、好きな時間に寝たいだけ寝る。起きなければならないときに起きられるかはあなた次第(笑)しかし、人間の体はうまくできており、3,4日もしてくると勝手にアジャストするものです。しかし、それなりに時間はかかることは頭にいれておいてください

2.は初日からがっつり合わせていかないと仕事にならない!という方。

基本は朝起きた瞬間に太陽光を浴びることからはじめましょう。

あとは普段通りのルーティーンで良い。ただ、日中に眠くなることもあるでしょうが、ここで寝てしまうと時差はいつまでたっても直りません。ですから、日光を浴びることで体内時間をリセットする効果を感じてみてください。

これは帰国後も同じです。朝起きたら日を浴びる。これで時間調整は短時間で完了します。

渡航する際の注意点

過密日程でなおかつ大事な仕事が渡航先である方などは、日本を飛び立つ時間帯を吟味すべきだとおもいます。

私のオススメは、欧州路線の場合は必ず深夜便にのることです

深夜に飛び、向こうの早朝に到着する。いつも通り、夜中に寝て起きれば12時間のフライトはあっという間です。それも朝に着くわけですから、そのまま仕事も可能です。飛行機が問題なく到着してくれることだけを祈りつつ、ついた当日に会議やミーティングの予定を入れるのはアリでしょう。

帰国の際は、願わくば朝に到着する便だけは避けましょう

1日が長すぎて、必ず午後には眠くなってしまいます。ですから、夕方着が望ましいと考えてください。夕方であれば夜中までがんばって、そのまま寝ることで短期間で時差を解消できるとおもいます。

寝る努力をしてもなかなか眠れない方は

私は眠りのプロではないので、医学的かつ専門的な事はわかりませんが、「デパス」などの睡眠導入剤の利用は悪くはないとおもいます。「食品」としての扱いである「メラトニン」はオススメです。6時間ほどしっかり眠れますし、変な副作用はありません。

私は幸いどこでも寝られる体質ということもあり、特に薬の服用はしていません。以前は妙な強迫観念にかられていた時期もあり、上記の薬を服用することも度々ありましたが、いまは全く必要ありません。

極度に疲れている時に眠れないという事もありますが、できる限りストレスをため込まないようにメンタルでコントロールするようにもつとめています。

7時間の差。これが結構微妙で

今回はスペインでしたので7時間差。日本が先に日が暮れます。

私は今回「寝たいときに寝る」を実践しました。一週間ほどの滞在ですから、朝から午後の数時間の仕事のために体力を温存する事も考え、夕方に眠くなってもためらわず部屋を真っ暗にして寝ました。

当たり前ですが夜中の2時くらいに目が覚めます。日本は朝の9時。日本時間通りということになりますね。2時から朝の7時くらいまで作業したり、映画を観たりなどしていましたが、そのまま朝食を食べて仕事へ。

午後14時まで仕事をして、そのままホテルへ直行。最初の3日ほどは、このサイクルで結構眠いなと素直に感じて、夕方の6時、7時くらいになると寝落ちていました。

仕事の時間が効率よく長時間ではなかったので、夕方に寝て夜中に目覚めるサイクルは数日続きましたし、1週間ほどの滞在ですから無理はききます。

帰国後はどうするの?

帰国後も日光が頼りです。まずは朝起きてすぐにカーテンをあけて日を浴びるところから始めます。軽い運動をするのも良いでしょう。

そして、眠たくなったら寝ればいい。あまり無理をせず体を労る事も必要です。

仕事がかみつで眠る時間がない!という方の方が圧倒的に多いとおもいます。無理が効く年齢であればがんばればいい。でも、首が背中が痛いな、頭がぼーっとするな、という症状を感じる方は、確実に睡眠が足りていませんから、この際仕事は少し横に置いて、1日で良いので上質な睡眠をとるように心がけてください。

私は必ず、次の仕事の約束や義務まで丸1日あけるようにしています。

結果的に効率の良い仕事を可能にするからです。

ライフタイムワークバランスが永遠の課題です。無理はしませんように!

まとめ

いかがでしたでしょうか? 海外出張の多い方、これから多くなる方に参考になればと思い記事にしてみました。やはり仕事で良い結果を出すには上質な睡眠が不可欠です。無理をして良いパフォーマンスが出来ないのであれば、海外主張をする意味すらなくなることもあるでしょう。

ですから、体の声をきいてあげてください。

私は寝たいときは寝る、をオススメします。

仕事!となったとき、人は勝手に集中し、体も頭も動くようになりますから。その責任感があるのですから、自分を信じてあげてください。そして、とにかく体と脳に優しくしてください。参考になれば幸いです。

 

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